1) Eet veel calorieën per dag
Als je veel calorieën eet kun je spiermassa bouwen. Om te weten hoeveel calorieën je binnen moet krijgen is er een goede vuistregel. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 25 en tel daar 1000-1500 calorieën per dag bij op. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo. dan vermenigvuldig je 70x25 en tel je daar 1000-1500 calorieën bij op. Je komt dan aan 2750-3250 calorieën op een dag.

2) Eet veel koolhydraten
Koolhydraten leveren energie. Energie heb je nodig om te trainen. Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Door veel koolhydraten te eten heeft je lichaam voldoende eiwitten om de energie te produceren die nodig is. Hoe meer koolhydraten er in je lichaam zijn des te groter is de kans dat je lichaam spiermassa bouwt. Per dag heb je zeven tot tien gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig om het glycogeen gehalte zo hoog mogelijk te krijgen.

3) Eet veel eiwitten
Je hebt voldoende eiwitten nodig om spieren te bouwen. Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren. Dit  zijn de bouwstenen van spieren. Per dag moet je 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, dan moet je dus 70 x 3 is 210 gram eiwitten per dag binnenkrijgen. Om te zorgen voor een goede opname en vertering van deze eiwitten is het goed om de eiwitten in kleine maaltijden verdeeld over de dag op te eten. Samengevat; eet genoeg eiwitten en eet de goede soorten zoals, biefstuk, kip, vis en het wit van een ei.

4) Eet voldoende goede vetten
Veel beginners maken de fout om niet genoeg vetten te eten. Terwijl vetten wel heel erg belangrijk zijn bij het bouwen van spieren. Goede vetten zitten in zalm. In zalm zitten omega 3 vetzuren, essentiële vetzuren, lijnzaadolie, en geconjugeerd linolzuur. Per dag moet je er voor zorgen dat je 1 gram per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt. 

5) Eet meerdere maaltijden
De 3000 calorieën die je per dag eet kun je het beste verdelen over 6 maaltijden per dag. Dit lijkt misschien wel veel maar dat is het niet. Als je dit uitrekent kom je uit op 6 kleinere maaltijden per dag van ongeveer 500 calorieën. 

6. Drink voldoende water

Het is heel belangrijk om genoeg water te drinken. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en als je uitgedroogd bent lijden onze spieren hier ook onder. Drink daarom 1,5 liter water per dag. Het zou je helpen als je altijd een flesje water bij je hebt. 

7. Gebruik supplementen
Supplementen zijn een goede ondersteuning bij het bouwen van spieren. Beperk je tot de basis zoals eiwitpoeders, creatine, weightgainers, koolhydraten en multivitamines.



Bron:https://www.bodystore.nl/thema-artikel/hoe-bouw-ik-snel-spiermassa-op.html